Gesundes Frühstück

Süßes gesundes Frühstück ohne Zucker

Süßes gesundes Frühstück ohne Zucker

Ein gesundes Frühstück, dass süß ist? Das ist für manchen gar nicht vorstellbar. Fragst du dich manchmal, warum deine Ernährung dich schlapp und müde macht? Seit ich Kinder habe, erlebe ich dieses Phänomen in seiner ausgeprägtesten Form. Direkt nach dem Fertigmüsli aus dem Supermarkt am Morgen, fallen beide Kinder ins Koma oder werden ungemütlich, weil sie mit sich selbst nicht mehr klar kommen. Dabei sollte doch gerade das Frühstück Energie für den Start in den Tag geben. Was läuft da schief?

 

Exkurs: Wenn Kinder Kind sein dürfen

Dazu ein kleiner Exkurs: Kinder spielen ja unvoreingenommen mit anderen Kindern. Ganz ohne sich diese Kinder anhand ihrer Ernährungsgewohnheiten auszusuchen. Ist ja klar. Das ist ja so ein Erwachsenending. Daher ist es für uns Erwachsene aber auch sehr schwierig, immer sicherzustellen, dass sich unsere Kinder gesund ernähren. Sie schauen sich viele Essgewohnheiten bei ihren Freunden ab und hinterfragen diese auch nicht. Aber das ist auch nicht wichtig. Fokus der Eltern sollte sein, eine gesunde Lebensweise vorzuleben und darauf zu hoffen, dass sich die Kinder irgendwann so entscheiden, wie es für sie richtig ist. Fazit: Als Kinder sollten sie sich so ausprobieren, wie wir es als Kinder selbst auch getan haben. Wir Eltern leben den gesunden Lifestyle vor und hoffen.

 

Der „Zucker- schätz“

Zurück zum Thema Gesundes Frühstück: Warum macht uns unsere Ernährung schlapp und im schlimmsten Fall krank? Die meisten Produkte im Lebensmittelhandel enthalten Zusatzstoffe und vor allem viel Zucker. Zucker ist ein Geschmacksverstärker. Was an sich nichts Schlimmes ist. Jedoch können wir die Menge in Fertigprodukten und fremdproduzierten Waren nicht abschätzen und für unseren Tagesbedarf bestimmen. Und auch wenn unsere Oma einen Kuchen selber gebacken hat, ist es uns unmöglich den Anteil Zucker festzumachen, der sich in unserem Stück vom Kuchen befindet. Wie sollten wir das auch anstellen. Sogar, wenn die Grammzahl auf der Verpackung unseres gekauften Lebensmittels steht, fällt es uns schwer. Eine aktuelle Studie des Max-Planck – Institutes hat herausgefunden, dass die meisten Menschen den Zuckergehalt laut Inhaltsangabe tatsächlich nicht richtig schätzen können[1]. Danach haben 80 % der Befragten die Zuckermengen in den Lebensmitteln unterschätzt. Wie sollen Kinder den gesunden Umgang mit Zucker lernen, wenn nicht mal Erwachsene die Zuckermengen richtig einschätzen. Und ehrlich gesagt, ist es für mich unmöglich genussvoll zu essen und mir gleichzeitig Gedanken zum Zuckergehalt zu machen. Doch wie kann ich meinen Kindern einen entspannten Süßgenuss vorleben?

 

Der gesunde Umgang mit ungesunden Zutaten

Dafür gibt es unzählige Strategien. Jeder muss die für sich passende finden. Ich habe Familie, gehe regelmäßig zum Sport und betreue beruflich mehrere Projekte. Meine Zeit, mich lange mit dem Gehalt von Zucker in meinen Lebensmitteln auseinanderzusetzen ist begrenzt. Vor allem am Morgen fehlt mir meistens die Zeit darüber nachzudenken. Trotzdem hat für uns als Familie ein gesundes Frühstück einen sehr hohen Stellenwert. Inspiriert hat mich auch der Selbstversuch von Stephie vom Blog kohlenpottgourmet.

Meine zwei wichtigsten Grundlagen für einen gesunden Lebensstil mit Süßigkeiten sind:

  • Selber machen und
  • Zutaten bewusst auswählen.

Die Qualität von selbst hergestellten Speisen ist einfach nicht vergleichbar mit den Fertigprodukten aus dem Supermarkt oder im Restaurant. Es schmeckt uns viel besser selber zu kochen. Vor allem ein gesundes Frühstück lässt sich mit vielen gesunden süßen Zutaten schnell zubereiten. Nicht nur weil wir dann wissen, was wir für einzelne Lebensmittel in unserem Essen haben und zu uns nehmen. Sondern weil wir dann auch nach unserem Geschmack die Zutaten auswählen und das Essen würzen können. Wenn man mit und für Kinder kocht, muss es geschmacklich für den Kindermund passen und schnell gehen. Die Lieblingsrezepte unserer Familie sind somit passend zu meinem Zeitplan schnelle Gerichte. Damit sie zudem auch schmecken ersetzen wir ungesunde mit gesunden Zutaten.

 

Zuckerersatz und andere gesunde Lebensmittel

Es gibt viele Küchenhelfer, die eine Zubereitung von Speisen erleichtern sollen. Da wir diese bewusst nicht mehr verwenden möchten, nutzen wir die Möglichkeiten, die schon unserer Großeltern und Eltern genutzt haben. Wir stellen unsere Dressings, Soßen und andere sonst fertigen Nahrungsmittel gern ohne Hilfsmittel, dafür mit gesunden Lebensmitteln her. Wie du deinen Zucker ersetzt, hängt von deinen individuellen Vorlieben ab. Auch in unserer Familie gibt es unterschiedliche Geschmäcker. Besonders in Bezug auf den Zuckerersatz gibt es mehrere Präferenzen. Für die Kinder kommen Kokosblütenzucker und Xucker am nächsten an den Zuckergeschmack heran. Mein Lieblingsmensch süßt am liebsten mit Honig und Agavendicksaft. Für mich kommen eingeweichte und zerkleinerte Früchte oder Fruchtmuse dazu. Mit diesen Möglichkeiten lassen sich super viele Gerichte ohne Zucker zaubern. Besonders für ein süßes gesundes Frühstück sind diese Zuckerersatz -Varianten sehr gut geeignet.

 

Was kann unser Zuckerersatz

Bei der Wahl unserer Zucker schauen wir vorwiegend auf die Effekte beim Verzehr. Er sollte den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr pushen und mehr gesunde als ungesunde Eigenschaften haben. Vor allem für ein gesundes Frühstück, das genug Energie gibt und lange satt macht, sind uns Zucker wichtig, die den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen. Jeder Zuckerersatz ist trotzdem ein Zucker und wirkt mehr oder weniger auf den Insulinspiegel. Umso geringer der glykämische Index, umso langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Steigt der Blutzuckerspiegel langsam, bleibt auch das Verlangen nach mehr Süßem geringer. Wie groß der Einfluss auf den Stoffwechsel ist, hängt von jedem individuell ab. Jeder Zucker hat seine festgelegten Eigenschaften.

  • Kokosblütenzucker: Karamell -Geschmack, Zucker aus Kokosblüten, niedriger glykämischer Index
  • Xucker: Xylit aus Pflanzenfasern und Erythrit (Fermentation von aus Maisstärke gewonnener Glukose), zahnschonend, kalorienärmer als normaler Zucker
  • Honig: zusätzlichen wertvollen Inhaltsstoffe: Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe, leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung, jedoch nicht hitzebeständig
  • Agavendicksaft: Karamell -Geschmack, Mischung aus Fruchtzucker (sehr hoher Anteil) und Traubenzucker, niedriger glykämischer Index
  • Fruchtmus: Fruchtzucker, natürlicher Geschmack, bei schonender Zubereitung enthalten sie alle Vitamine und Mineralstoffe

 

Mein Lieblingsfrühstück muss süß sein

Oft gepostet und doch immer wieder nachgefragt. Mein Frühstücksmüsli kommt komplett ohne Zucker aus und ist damit die 1. Wahl als mein gesundes Frühstück. Die Basis meines Müslis sind Früchte, Samen und Nüsse. Auch die verwendete Milch stelle ich für jedes Müsli frisch her. Nach jedem Post werde ich erneut zu dem Rezept gefragt. Daher wird es heute in diesem Artikel für immer festgehalten. Die Zutaten des Müslis sind optimal für einen guten Start in den Tag. Wenn ich intermittierend faste, ist dieses Müsli eine tolle Mittagsvariante. Die Früchte sind gesunde Kohlenhydrate und enthalten viele Vitamine. Die Nüsse und Samen liefern gesunde Fette und viele wertvolle Stoffe zum Auftanken der Energiereserven, wann immer sie am Tage benötigt werden. Das Vitamin E aus den Nüssen unterstützt die Vorgänge im Gehirn optimal.

So geht mein gesundes Frühstück

Folgende Zutaten kannst du je nach Belieben variieren:

2 oder mehr Früchte deiner Wahl, ich verwende am liebsten Banane und Beeren, Mango oder Kiwi

etwas Bio Chiasamen und eine Handvoll Gojibeeren

Mandelsplitter

Nüsse nach Belieben

Eine Handvoll ganze Mandeln mit Häutchen

5 Datteln

 

Die Zubereitung

Wasche deine Lieblings-Früchte für dein gesundes Frühstück gründlich ab. Nach Bedarf kannst du die Früchte schälen. Schneide sie klein und gib sie auf einen tiefen Teller oder in eine Schüssel. Gib die Chiasamen und Gojibeeren hinzu. An dieser Stelle danke an hagengrote.de für die Zusammenarbeit. Füge anschließend noch deine Auswahl an Nüssen und Samen hinzu und stelle den Teller oder die Schüssel zur Seite. Nun kommt das für mich wichtigste an diesem Müsli – die süße Milch. Diese stellst du aus den ganzen Mandeln und den Datteln her. Gib dazu beides in ein hohe Gefäß, gib Wasser hinzu und zerkleinere es mit dem Pürierstab. Die Mandeln ergeben die Milch. Die Datteln süßen die Milch. Trotz des Pürierens enthält die Milch kleine Stücke der Mandeln und Datteln. Das passt super zum Müsli.

Viel Spaß beim Ausprobieren und einen guten Start in den Tag.

 

 

[1] https://www.nature.com/articles/s41366-018-0021-5