Optimale Trainingshäufigkeit bei Rückenschmerzen

Wer mit Rückenschmerzen zu tun hat, hört häufig, dass Bewegung für einen schmerzfreien Rücken wichtig ist. Die Ärzte sind ganz schnell mit ihrer pauschalen Aussage. Erklären aber meist nicht, wie diese Bewegung im individuellen Fall aussieht. Diese pauschale Aussage kann also jeder für sich so interpretieren, wie er mag. Doch was ist nun wirklich gut für einen schmerzenden Rücken?

Dazu möchte ich als nächstes einmal die theoretischen Hintergründe klären:

Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist für alltägliche Verrichtungen, aber auch hinsichtlich der Ausübung von Sport sehr bedeutend. Sie hält den Körper gerade und aufrecht und trägt den Kopf. Zudem schützt sie die Nerven, welche durch die Wirbel im Wirbelkanal vom Gehirn nach unten verlaufen. Je ein Nervenpaar führt zwischen jedem Wirbel aus dem Rückenmarkkanal heraus und verzweigt sich weiter im Körper. Ist die Statik der Wirbelsäule verschoben oder einzelne Wirbel geschädigt, kann sich das auch auf die Nerven auswirken. Sie können eingeklemmt werden und dadurch kommt es zu lokalen und nicht lokalen Schmerzen und eventuell zu Ausfallerscheinungen. Gleichzeitig reagiert auch die umliegende Muskulatur. Sie krampft und verschlechtert somit die Schmerzsituation. Die Durchblutung der geschädigten Region wird verringert. In einer Ausgleichshaltung wird die Dysbalance auf weitere Regionen des Körpers übertragen, was die Gesamtsituation des betroffenen Menschen verschlechtern kann. Davon betroffen ist nicht nur das knöcherne Skelett oder die Skelettmuskulatur. Auch Organe können von der Fehlstellung der Wirbelsäule betroffen sein und in ihrer Arbeit und Funktion gestört werden. Rückenschmerzen sind also nicht nur lokal, sondern haben auch weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Körper.

 

Die Wichtigkeit der stabilisierenden Muskulatur

Die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule unterteilt sich in Primär-, Sekundär- und Tertiärmuskulatur. Je nach der Lage zur Wirbelsäule erfüllt jeder Muskelbereich seine individuelle Funktion. Weiterhin haben Studien ergeben, dass für den Rücken rückenspezifische Übungen notwendig sind, um die Muskulatur aufzubauen. Denner, Harter und Schiffendecker schreiben dazu: „Spezifische Adaptionen bedürfen offensichtlich spezifischer Trainingsreize.“ (vlg. Harter, Schifferdecker, Brunner, Denner, 2005, Deutscher Ärzte-Verlag, S.121).

Die primäre Rückenmuskulatur verläuft von der Halswirbelsäule bis zum Becken entlang der Wirbelsäule. Sie wird auch autochthone oder ortständige Rückenmuskulatur genannt. Sie ist mit bloßem Auge nicht sichtbar, da sie sich teilweise unter anderen Muskeln befindet. Es handelt sich dabei um eine Gruppe kleiner Muskeln mit dem Namen Musculus erector spinae. Die Hauptfunktionen dieser primären Muskeln sind:

  • Stabilität und Aufrichtung der Wirbelsäule
  • Beugung der Wirbelsäule nach vorne, nach hinten und zur Seite
  • Rotation des Rumpfes sowie
  • Die kleinen Bewegungen des Kopfes
  • Sie schützen den Rücken vor schädlichen Mikrobewegungen
  • Sorgen für Gleichgewicht und Balance

Die Steuerung der Primärmuskulatur erfolgt direkt über die Spinalnerven des Rückenmarks. Diese Muskulatur kann nicht gezielt trainiert werden. Die Ansprache dieser Muskulatur ist mit propriozeptorischen Training möglich.

 

Die sekundäre Wirbelsäulenmuskulatur verbindet die Wirbelsäule mit den Extremitäten, dem Brustkorb und dem Kopf. Sie ist während Anspannung bzw. bei trainierten Personen bereits ohne Anspannung gut sichtbar, da sie die äußere Muskelschicht darstellt. Sie liegt teilweise über der primären Muskulatur. Sie wird auch als eingewanderte Muskulatur bezeichnet, da sie sich in der Embryonalentwicklung im 2. Schritt nach der Primärmuskulatur entwickelt und von den Extremitäten und dem Kopf Richtung Rücken entwickelt. Die wichtigsten Muskeln der Sekundärmuskulatur sind:

  •  Musculus trapezius mit der Funktion des Anhebens der Schultern
  • Musculus latissimus dorsi zieht die Arme an den Körper
  • Musculus rhomboideus ermöglicht die Stabilisation und Bewegung der Schulterblätter

Die Sekundärmuskulatur kann mit Muskeltraining gezielt angesteuert und trainiert werden.

 

Die tertiäre Muskulatur übt keinen direkten Einfluss auf die Wirbelsäule aus. Ihre Funktion entsteht durch das Zusammenspiel der von der Wirbelsäule weiter entfernten Strukturen mit der Wirbelsäule. Da die Muskulatur sich gegenseitig bedingt und ausgleicht ist die gesamtheitliche Betrachtung für die Verbesserung von Rückenschmerzen notwendig. Zur tertiären Muskulatur der Wirbelsäule können unter anderem folgende Muskelgruppen gezählt werden:

  • Musculus gluteus hat Auswirkungen auf den Beckenstand und somit auf die Basis der Wirbelsäule
  • Musculus ischiocruale ist die Oberschenkelrückseite und damit auch für die Kraft in den Beinen verantwortlich. Im Zusammenspiel mit dem Musculus  gluteus wirkt sich hier eine Dysbalance auch wieder auf das Becken aus.
  • Musculus Iliopsoas ist für die die optimale Lordose der Lendenwirbelsäule verantwortlich. Bei einer Verkürzung kommt es häufig zu einem zu starken Zug auf die Lendenwirbelsäule und damit zu einer Dybalance der gesamten Wirbelsäule.

 

Die Trainingshäufigkeit:

Grundsätzlich sollte man für seine Trainingsplanung immer bedenken, dass der Körper die erforderlichen Muskeln in der Ruhe- bzw. Regenerationsphase ausbaut. Es hat also keinen großen Effekt, jeden Tag dieselben Muskelgruppen immer wieder zu beanspruchen. Gleichermaßen wird es keinen Muskelzuwachs oder eine Leistungssteigerung geben, wenn die Pause zwischen dem Training zu groß ist. Es ist bei Muskeln als auch bei dem knöchernen System des Körpers so, dass sie abgebaut werden, wenn sie nicht gebraucht werden. Dem entgegen zuarbeiten sollten grundsätzlich 2-3 Trainingstage die Woche eingeplant werden. Die Gestaltung sollte sich auf Muskelaufbau in Kombination mit kleinen Einheiten Ausdauertraining konzentrieren.

Für das Training gegen Rückenschmerzen ist die Betrachtung der Primär- und Sekundär-Muskulatur im Vordergrund. Für eine vorbeugende Trainingsplanung sollte auch die tertiäre Muskulatur einbezogen werden, da sie langfristig Dysbalancen vorbeugt.

Da es sich bei der Primärmuskulatur der Wirbelsäule weitestgehend um kleinere Muskeln handelt, ist ein regelmäßiges Training für den Aufbau und den wirkungsvollen Erhalt besonders wichtig. Diese kleinen Muskeln benötigen anders als die großen Muskeln jedoch keine hohen Gewichte. Stattdessen werden diese Muskeln mit Stabilisationstraining angesprochen. Das Stabilisationstraining kann in Form weniger Übungen entweder zu jedem Training mit eingeplant werden oder an Tagen, an denen die großen Muskeln regenerieren mit einem größeren Umfang eingeplant werden.

 

Training der Tiefenmuskulatur

Das Training der autochthonen Muskulatur, also der kleinen Muskeln an der Wirbelsäule, sowie der tiefliegenden Bauchmuskulatur und des Beckenbodens basiert auf schnellen Drehbewegungen oder Positionsveränderungen. Anders als beim Training der großen oberflächlichen Muskeln, wird die Tiefenmuskulatur nur durch spezielle Bewegungsabläufe angesprochen. Gleichzeitig werden die Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Sensomotorik, intra- und intermuskuläre Koordination und Differenzierungsfähigkeit geschult. Folgende Methoden sind für das Training der Tiefenmuskulatur besonders zu empfehlen:

  • Stabilisations- und Balanceübungen
  • Functional Training
  • Schlingentraining
  • Pilates
  • Slacklinen

Nicht jeder mag oder schafft es für jedes Training ins Fitnessstudio zu gehen. Um trotzdem immer ein abwechslungsreiches Rückentraining durchführen zu können, hilft es sich ein paar wenige kleine Hilfsmittel für ein Home-Workout zu zulegen. Besonders sinnvoll sind Balanceboards und Fitnessbänder (An dieser Stelle danke an Gorilla Sports für die Zusammenarbeit). Mit Balanceboards können viele Übungen für die kleinen Muskeln der Primärmuskulatur durchgeführt werden. Mit den Fitnessbändern bekommt man genug Widerstand für die sekundären und tertiären Muskelbereiche. So können die 2-3 Trainings pro Woche abwechslungsreich gestaltet werden  und die Motivation bleibt länger hoch. Und durch das regelmäßige Training werden die Rückenschmerzen bald keine Chance mehr haben.