Tragen bei Rückenschmerzen

Das sagen Studien zum richtigen Tragen bei Rückenschmerzen

Wenn du einmal mit Rückenschmerzen zu tun hattest, kann es dich immer wieder treffen. Daher heißt es bei mir: Mein Leben rückenfreundlich gestalten. Ein wichtiger Punkt ist dabei das Tragen bei Rückenschmerzen. Als Mutter habe ich nicht nur regelmäßig meine Kinder getragen. Zu den Trage-  Aufgaben zählen vor allem auch das Tragen von Einkäufen, Wäschekörben und anderen Haushaltsunterstützenden Gerätschaften. Eins kann ich jetzt schon mal sagen. Das wirst du nach dem Lesen dieses Artikels nicht mehr tun. Und das ist auch richtig so. Warum auch, es gibt so viele Möglichkeiten, die das falsche Tragen vermeiden lassen.

 

Was macht uns stabil für das Tragen bei Rückenschmerzen?

Stabilität bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Bewegungen kontrolliert werden können. Schmerzen sollen vermieden werden. Allein durch die spezifische Form der Wirbelsäule mit ihren Schwingungen im Brust- und Lendenbereich wird eine Abfederung der einwirkenden Kräfte erzeugt. Zusätzlich ist die Wirbelsäule mit ihren Bändern und Muskeln grundsätzlich so konstruiert, dass sie Gewichte gut aushalten kann.

Durch die folgenden drei Systeme im Körper wird dies noch weiter unterstützt:

  1. Das Aktive Subsystem besteht aus Muskeln und Sehnen, welche die Wirbelsäule umgeben. Dieses System ermöglicht die Erzeugung der nötigen Kräfte, um eine aktive Stabilisierung der Wirbelsäule zu erreichen. Da es sich bei den Wirbelsäulen-nahen Muskeln um sehr kleine Muskeln handelt, ist ein regelmäßiges Training unabdingbar. Diesen Bereich kannst du aktiv steuern. Mit einem auf deinen Rücken abgestimmtes Training kannst du so Schwachstellen sehr gut ausgleichen.
  2. Passives Subsystem, bestehend aus Wirbeln, verschiedenen Gelenken und bestimmten Bereichen in den Muskeln. Dieses System kommt zum Ende des Bewegungsablaufes zum Einsatz. Du kannst deine Wirbelsäule nur bis zu einem bestimmten Punkt beugen. Der Grund dafür ist unter anderem das passive Subsystem. In der neutralen Position der Wirbelsäule wirkt es nicht. Es wirkt limitierend auf die Bewegung und unterstützt so eine kontrollierte Bewegung. Auf die Elemente dieses Systems kannst du insbesondere mit der Ernährung positiv einwirken. Durch eine ausgewogene Ernährung werden die Sehnen und Gelenke optimal mit wichtigen Mineralstoffen versorgt.
  3. Das Neurale Subsystem beinhaltet die Kraft- und Bewegungsrezeptoren und das neuronale Kontrollzentrum. Es empfängt Informationen von den verschiedenen Rezeptoren, entscheidet über den Bedarf an Wirbelsäulen- Stabilität und veranlasst das aktive Subsystem entsprechend zu reagieren.

 

Welche Faktoren limitieren die Stabilität der Wirbelsäule?

Laut einer wissenschaftlichen Studie wurde festgestellt, dass häufiges Strecken und Beugen der Lendenwirbelsäule Bandscheibenvorfälle verursachen kann[1]. Diese Bewegung wird häufig verwendet, um etwas von unten nach oben oder in umgekehrter Reihenfolge zu transportieren. Empfohlen wird statt der Bewegung aus der Lendenwirbelsäule eine Bewegung aus den Beinen heraus. Dabei sollte der Rücken gerade sein. Die neutrale Wirbelsäulen-Position, also bei der Arbeit aus den Beinen heraus, schützt nachweislich besser vor Verletzungen[2].

Andere Studien haben auch gezeigt, dass das Gewicht, welches gehoben werden soll, sowie die Häufigkeit und die Dauer des Hebens einen wichtigen Zusammenhang zu Rückenschmerzen haben[3]. Es gibt also viele Einflussfaktoren, die vermutlich auch individuell unterschiedlich stark auf die gegebene Situation wirken. Daraus lassen sich viele Faktoren ableiten, die zu einem schmerzfreien Rücken beitragen könnten.

 

Wie funktioniert nun richtiges Tragen bei Rückenschmerzen?

  1. Alle Trageteile oder Kinder gehören nah an den Körper. Damit verringerst du den Winkel des Hebels. Und somit die einwirkenden Kräfte auf die Wirbel und Bandscheiben zwischen den Wirbeln.
  2. Wenn du demnächst dein Kind trägst, überprüfe grundsätzlich, ob das Gewicht überhaupt noch für dich geeignet ist. Kinder sollten mit 3 Jahren so weit sein, allein kleinere Strecken zu laufen. Treppen werden von den Kleinen im Vierfüßler Gang bewältigt. Für lange Strecken unbedingt einen Kinderwagen oder ein Laufrad (oder Fahrrad) einplanen.
  3. Ist deine Aufgabe der Großeinkauf einmal in der Woche, achte darauf, dass du den Einkauf auf mehrere Beutel verteilst. Lieber mehrere halbvolle Beutel als ein zu schwerer. Trage auf jeder Seite einen ähnlich schweren Beutel.
  4. Bevor du schwer hebst oder trägst, mache deinen Rücken gerade und spanne die Rückenmuskeln und Bauchmuskeln bewusst an. Bewege dich vorzugsweise aus den Beinen anstatt aus dem Rücken.
  5. Willst du etwas Schweres von unten aufheben, gehe erst in die Knie, mache den Rücken gerade und spanne Rücken- und Bauchmuskeln an. Bewege dich vorzugsweise aus den Beinen anstatt aus dem Rücken.
  6. Die meisten Menschen haben sich bestimmte Bewegungsablaufe über Jahre angewöhnt. Um Dysbalancen auszugleichen, sollten Bewegungsabläufe auch mal umgestaltet werden. Gewohnheitsbedingtes Verhalten lässt sich nur durch Umlernen verändern. Wenn Bewegungen bewusst wahrgenommen und verändert werden, ist ein Ausgleich möglich.
  7. Vermeide ruckartige- oder Drehbewegungen beim Tragen.

 

Wie schützt du deinen Rücken noch?

Manchmal frage ich mich, muss das Tragen mit Rückenschmerzen überhaupt sein? Im Sport hebe ich bewusst Gewichte um meine Muskeln aufzubauen. Es handelt sich dabei um eine kontrollierte und bewusst ausgeführte Bewegung. Damit fühle ich mich sicher, da ich das Gewicht genau kenne. Im Alltag muss ich das Gewicht oft schätzen. Oft ist es gar nicht abschätzbar. Allein das macht mich unsicher. Aus diesem Grund versuche ich inzwischen das Tragen im Alltag zu vermeiden. So bekommst du das auch hin:

  1. Den großen Wocheneinkauf macht mein Mann. Einzelteile kaufe ich ein, wenn sie fehlen. Ist mein Einkauf doch mal größer, verteile ich die Einkäufe, wie bereits oben beschrieben auf mehrere Beutel und trage sie gleichmäßig verteilt auf beiden Seiten.
  2. Wenn du diese Möglichkeit nicht hast, kannst du alles, was du benötigst auch im Internet bestellen und liefern lassen, auch jegliche Lebensmittel. An dieser Stelle danke an allyouneedfresh.de für die Zusammenarbeit.
  3. Die frisch gewaschene Wäsche trage ich statt im Wäschekorb lieber ohne den Korb. Und zwar nah am Körper und über meinem Arm. Dafür benötigst du lediglich eine Ablagefläche, um die Wäsche vor dem Aufhängen ablegen zu können. Das Tragen des Wäschekorbes funktioniert nur mit einem ungünstigen Hebel zum Körper. Das vermeide ich.
  4. Ich bin in der glücklichen Lage, dass meine Kinder so groß sind, dass ich sie nicht mehr tragen muss. Manchmal gibt es Situationen, dass man im Affekt versucht ist, sie hoch zu nehmen, z. B. zum Trösten. Für diese Ausnahmen habe ich mir angewöhnt, dass ich mir etwas zum Draufsetzen suche und dann mein Kind auf den Schoß nehme zum Trösten.
  5. Muss doch mal was gehoben werden und niemand aus meiner Familie kann helfen, frage ich inzwischen auch fremde Personen um Hilfe. Das sollte man sich und seiner Gesundheit wert sein.
  6. Oder ich organisiere die Trage-Dinge neu. Wenn ich meinen zu schweren Koffer auf Geschäftsreisen zu Hause nicht die Treppe hochbekomme, nehme ich schwere Teile erst heraus und trage ihn dann die Treppe nach oben, z. B. den Laptop.

 

Fazit

Finde deinen individuellen Weg, wie du dich mit dem Tragen bei Rückenschmerzen leichter tust. Versuche alte Tragegewohnheiten zu ändern, um Dysbalancen entgegen zu wirken. Es gibt nicht die beste Tragemethode, da jeder Rückenpatient individuell ist. Aber es gibt viele Möglichkeiten deinen Alltag hinsichtlich des Tragens angenehmer zu gestalten.

 

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114441

[2] https://www.researchgate.net/publication/11913963_Spinal_posture_and_prior_loading_history_modulate_compressive_strength_and_type_of_failure_in_the_spine_A_biomechanical_study_using_a_porcine_cervical_spine_model

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25165395