Ausdauertraining mit Bandscheibenvorfall

Ausdauertraining mit Bandscheibenvorfall

Ausdauertraining ist für viele Menschen eine beliebte Methode sich sportlich zu betätigen. Treten gesundheitliche Probleme auf, ist Ausdauer als leichtes Training meist (nach der Akutphase) möglich. In allen Fällen von Verletzung oder Krankheit sollte ein Training immer mit dem Arzt abgesprochen werden. In der aktuellen Literatur wird beschrieben, dass eine dosierte und kontrollierte Bewegung bei Bandscheibenvorfällen schmerzlindernd sein kann[1]. Bandscheibenvorfälle verlaufen in verschiedenen Stadien. In allen Phasen sind angepasste Trainingsmethoden von großem Vorteil. In diesem Artikel geht es vorrangig um die Ausdauermöglichkeiten. Anhand der Erklärungen der einzelnen Entwicklungsphasen von Bandscheibenvorfällen werden Vorschläge für ein adäquates Ausdauertraining gegeben.

 

Ausdauertraining mit Fokus Bandscheibenvorfall

 

Das Ausdauertraining hat im Allgemeinen verschiedene Auswirkungen auf den Körper, meist unabhängig, ob er gesund oder verletzt ist. Besonders unter dem Aspekt des Herz-Kreislauf Systems ist das Ausdauertraining populär. Neben einer Herzschutz-Funktionen werden das Schlagvolumen und das Herzminutenvolumen erhöht, die Ruheherzschlagfrequenz wird gesenkt und die Sauerstoffaufnahmekapazität verbessert. Auch auf die Blutqualität und die Atemfunktion hat das Ausdauertraining einen positiven Effekt. Das Blutvolumen erhöht sich um bis zu 1 – 2 l, das Blutplasmas sowie die Lipidkonzentration im Blut nimmt zu, die roten Blutkörperchen und das Hämoglobin werden vermehrt. Die Atemfunktion wird ökonomisiert, die Atemtiefe und VO2max werden erhöht und die Atemfrequenz in Ruhe und submaximaler Belastung geht runter.

 

Die Wirkung auf die Muskeln, Sehnen und Gelenke

 

Eine herausgestellte Funktion kommt dem Ausdauertraining in diesem Artikel hinsichtlich der Auswirkungen auf die Muskeln und die damit verbundenen Strukturen zu. Durch das Ausdauertraining werden mehr schnelle Fasern ( Fasern Typ 1) gebildet. Das bedeutet, dass sich die Ausdauer der Muskeln immer weiter verbessert. Es werden mehr Mitochondrien und spezifische Enzyme gebildet und der Glykogenspeicher wird erhöht. Durch die erhöhte Herzfunktion wird mehr Blut durch den Körper und durch die Muskeln geleitet. Damit ist auch die Stoffwechselaktivität der Muskeln erhöht. Die Muskeln werden besser mit Nährstoffen und Mineralstoffen versorgt, die Giftstoffe werden effizienter ausgeschieden. Der wärmende Effekt hat eine wohltuende Wirkung auf verkrampfte Muskeln und Faszien. Durch die gleichmäßige Bewegung werden die Gelenke mit Schmierstoffen versorgt und die Bewegung fällt leichter und ist schmerzfreier.

 

Ziel des Ausdauertrainings bei Bandscheibenvorfällen

 

Egal ob Muskelaufbautraining, Freizeit- oder Ausdauersport, mit einem Bandscheibenvorfall trainierst du anders als Menschen ohne diese Krankheit. Das ist ok so. Jeder ist individuell und so ist auch jedes Training einzigartig. Dein Ziel nach einem oder mit einem Bandscheibenvorfall sollte es immer sein, dass:

  • So schnell wie möglich gereizte Nervenwurzeln entlastet werden und so Schmerzfreiheit erreicht wird bzw. die Schmerzfreiheit stabil gehalten wird
  • Deine Bandscheiben ihre vorgesehene Position wieder einnehmen oder sich die schmerzauslösende Situation der Wirbelkörper wieder normalisiert
  • Die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Fähigkeit für alle Alltagssituationen soll wieder sein Optimum erreichen
  • Erneute Bandscheibenvorfälle oder ein Rückfall an bestehenden Bandscheibenvorfällen sollen vermieden werden.

Es ist nicht immer einfach alte Gewohnheiten in seinem Training zu ändern. Es sollte aber unter bestimmten Umständen auf jeden Fall versucht werden. Denn jeder Rückfall bzw. jeder neue Bandscheibenvorfall katapultiert dich mit deinem Training wieder an den Anfangspunkt.

 

Die Phasen des Ausdauertrainings mit Bandscheibenvorfall

 

Mit jedem Bandscheibenvorfall durchläufst du meistens dieselben Phasen, um wieder in einen annähernd gleichen Trainingszustand zu kommen, wie vor dem Bandscheibenvorfall. Ziel sollte sein, die Gewohnheiten im Training so zu verändern, dass neue Bandscheibenvorfälle vermieden werden. Das ist ein Prozess, der bewusst reflektiert werden muss. Wie war dein Training bisher? War es zu einseitig? Wurde das Muskeltraining einbezogen, um die Schwachstellen der Wirbelsäule oder Gelenke zu stabilisieren und für das Training zu unterstützen? Wurde regelmäßig gedehnt und mobilisiert? Ist die Ernährung auf das regelmäßige Training angepasst? Wurde die Regenerationszeit eingehalten? Das sind alles Fragen, die für einen Bandscheibenvorfall in Betracht gezogen werden sollten. Folgende Phasen kannst du für dein Aufbautraining einplanen:

 

Das Training in der Phase 1 – Akutphase

 

Die Akutphase ist gekennzeichnet durch entzündliche Prozesse und eine verkrampfte Muskulatur. Die Muskulatur macht sozusagen dicht. Dies stellt eine Schutzfunktion der umliegenden Muskulatur dar. Zu spüren sind diese Reaktionen durch Schmerzen an der Ursachenstelle selber, als auch an anderen Stellen im Körper (Ausstrahlungen). Die Ausstrahlungen kommen durch die Belastung der Nervenwurzeln an der Wirbelsäule oder durch eingeklemmte Nerven an den Gelenken. In dieser Phase ist ein „normales“ Training nicht zu empfehlen. Stattdessen sollten Bewegungen gefunden werden, die helfen, den Bandscheibenvorfall zu beheben und die Schmerzen zu reduzieren. Es gibt einmal die Stufenlagerung. Aber auch die „Kobra“ stellt eine Variante zur Behebung des Bandscheibenvorfalls dar. Um die Muskeln zu entkrampfen, helfen meist Wärme und diverse leichte Entspannungsmethoden, z. B. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

 

Das Training in der Phase 2 – Start in die Bewegung

 

In der 2. Phase werden die Schmerzen erträglicher. Die alltäglichen Bewegungen werden wieder fast schmerzfrei möglich. Je nachdem, an welcher Stelle sich der Bandscheibenvorfall befindet, sind bestimmte Bewegungen eher ratsam als andere. Z. B. sollte bei einem BSV im unteren Bereich die Hüfte noch nicht schwungvoll bewegt werden. Für den BSV in der Brustwirbelsäule ist grundsätzlich eine eingeschränkte Beweglichkeit durch die Verbindung zu den Rippen. Bei Problemen in der Halswirbelsäule sollten Hebeübungen vermieden werden. Generell sollten stauchende sowie übertriebene Seit- und Vorwärtsbewegungen vermieden werden. In dieser Phase des Heilungsprozesses sollte immer auf die Neutralstellung der Wirbelsäule geachtet werden, dass sich die betroffenen Regionen wieder erholen können. Neben leichten Kräftigungsübungen sind hier vor allem schonende Ausdauereinheiten für eine maximale Durchblutung des Rückens geeignet. Neben dem Ergometer können in dieser Phase auch der Crosstrainer oder das Walken genutzt werden. Durch die gezielte Bewegung der Arme zur Unterstützung beim Crosstrainer und Walken, wird der Rücken optimal bewegt und durchblutet.

 

Das Training in Phase 3 – Neue Bewegungen lernen

 

Bewegungen sind in dieser Phase bereits übermäßig schmerzfrei möglich. Der Alltag und die Arbeitsfähigkeit kehren langsam wieder zurück. Nun kann das Training intensiviert werden. Neben dem Coretraining, können nun auch ein Ganzkörpertraining oder ein koordinatives Training eingeplant werden. Im Ausdauerbereich ist neben den Ausdauerformen der vorherigen Phasen nun auch schon leichtes Joggen möglich. Wichtig ist in dieser Phase auf die Körpersignale zu hören. Bei Schmerzen durch das Training, sollte die Übung abgebrochen und ein neuer Versuch auf das nächste Training verschoben werden. Geübte Ausdauersportler sind meist sensibilisiert, wie weit sie mit ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit gehen können. Für Laufanfänger ist eine hohe Aufmerksamkeit auf die Lauftechnik geboten. Hier gilt Qualität vor Quantität. Es ist ratsam die Wirbelsäulenschonende Lauftechnik Ballenlauf auszuprobieren. Mehr Informationen dazu gibt es hier. Diese Technik erfordert Wadenkraft, federt aber optimal Stauchungen ab. Sie kann mit anderen Laufstilen abgewechselt werden, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

 

Das Training in Phase 4 – Die neue Bewegung als Gewohnheit

 

Deine Körpermitte fühlt sich wieder stabil und schmerzfrei an. Du kannst dich ohne Einschränkungen bewegen. Nutze diese neue Kraft, deine neuen Bewegungen aus dem Training als Gewohnheit zu etablieren. Probiere nun diese neuen Bewegungsabläufe in deinen alten Trainingsplan zu integrieren. Führe die alten Übungen bewusst mit den neuen Bewegungen und Haltungen aus. Es bedarf Konzentration diese neuen Gewohnheiten zu festigen. Dein Ausdauertraining kannst du wieder so strukturieren, wie du es dir vor dem Bandscheibenvorfall eingeteilt hast. Es sollten nun wieder alle Formen des Ausdauertrainings möglich sein. Bleib jedoch immer bewusst bei deinen Körpersignalen. Verfalle nicht in einseitige Belastungen. Um das zu umgehen behalte dein Stabilitätstraining bei und dehne dich regelmäßig. Gestalte deine Regenerationstage aktiv, indem du die Blackroll benutzt, mit Yoga oder ähnlichem aktiv entspannst oder Spaziergänge einplanst.

 

Mir fällt der Start nach dem Bandscheibenvorfall so schwer. Was kann ich tun?

 

Das höre ich so häufig und möchte euch unbedingt Mut machen. In den schmerzenden Phasen direkt nach einem Bandscheibenvorfall trauen sich viele nicht im Fitnessstudio oder im Freien zu trainieren. Sie schieben ein Training sehr lange vor sich her. Meist aus unbegründeter Scham bezüglich der Schonhaltung oder bezüglich anderer Aspekte. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es immer schwer fällt nicht in dem Leistungsniveau zu trainieren, wie man es vor einem Bandscheibenvorfall getan hat. Aber gerade kurz nach der Akutphase sollte das Training wieder zur Regelmäßigkeit übergehen. Die wichtigen Effekte zur Gesunderhaltung in den einzelnen Phasen habe ich oben beschrieben. Wem das Fitnessstudio oder das Outdoor Training nicht zusagt, kann sich mit Cardiotrainern für zu Hause behelfen (An dieser Stelle danke an maxxus für die Zusammenarbeit). Denn deinem Rücken ist es egal wo er trainiert. Mit den Cardiotrainern für zu Hause bist du zeitlich flexibel und kannst dich langsam an dein ursprüngliches Leistungsniveau herantasten.

 

Viel Erfolg und eine hoffentlich schmerzfreie Zeit.

 

[1] https://www.gesundheitsinformation.de/warum-bewegung-bei-rueckenschmerzen-wichtig-ist.2378.de.html?part=behandlung-z4