Kraftaufbau

9 Vorteile von Kraftaufbau

9 Vorteile von Kraftaufbau

 

Nicht für jeden Sportler ist Kraftaufbau selbstverständlich. Viele haben eventuell gerade erst mit einer Sportart angefangen. Für andere gehört es einfach nicht zum Training dazu. Doch wenn du deine Leistung steigern möchtest, kommst du um ein regelmäßiges Krafttraining nicht herum. Vor allem kannst du dich so effektiv vor Verletzungen schützen. Wenn du schon Schwachstellen bei der Ausführung deiner Sportart festgestellt hast, solltest du deinen Muskelaufbau darauf konzentrieren. Für Nichtsportler ist der Einstieg mit einem leichten Krafttraining eine optimale Grundlage für jede geplante Sportart. Welche Vorteile von Kraftaufbau es gibt, erfährst du in diesem Artikel. Wichtig: Ich bin keine Ärztin oder ausgebildete Physiotherapeutin.  Mit diesen Informationen gebe ich meine persönlichen Erfahrungen und recherchierten Informationen weiter. Daher rate ich Schmerzpatienten und Trainings-Anfängern immer, alle Informationen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten für die individuelle Situation zu prüfen.

Vorteile von Kraftaufbau im Detail 

 

Wer einmal die Effekte von Kraftübungen erfahren hat, baut sie gern in sein Training ein. Regelmäßiges Muskeltraining hilft dir:

 

1. Dein Verletzungsrisiko gering zu halten

 

Neben dem Umsatz von Energie haben Muskeln darüber hinaus auch die Funktionen, Bewegungen auszuführen und Gelenke und Sehnen zu stützen (1). Kraftaufbau ist besonders wichtig für Sportarten, die Gelenke und Sehnen stark belasten. Für diese Sportarten sollten die Muskeln zur Unterstützung gleichmäßig aufgebaut sein. Damit werden kurz- und langfristige Verletzungen und Abnutzungen vermieden.

 

2. Nach Verletzungen wieder Sport treiben zu können

 

Nach Verletzungen oder Bandscheibenvorfällen denken die wenigsten daran, mit Kraftaufbau weiteren Ausfällen vorzubeugen. Vor allem für Nichtsportler lohnt sich ein Umdenken. Wie eine Studie (2) aus dem Jahre 2011 zeigt, konnte mit verschiedenen Krafttrainings-Programmen ein Kraftzuwachs im Rücken erreicht werden. Die Probanden berichteten von weniger Schmerz-Wahrnehmung. Ihre subjektiv wahrgenommene Lebensqualität wurde gesteigert. Das führte zu dem Schluss, dass ein Fitness- und Gesundheitsorientiertes Krafttraining eine effektive präventive und therapeutische Maßnahme bei chronischen Rückenschmerzen darstellt.

 

3. Deinen Grundumsatz zu erhöhen

 

Wenn es um das Thema Abnehmen geht, wählen viele für sich einen Ausdauer-Sport, wie z. B. Joggen. Doch ist der Grundumsatz beim Kraftsport wesentlich höher als bei den Ausdauer-Sportarten. Der Grundumsatz wird durch viele Faktoren limitiert. Manchmal sind das auch Krankheiten, z. B. Schilddrüsenunterfunktion. Kraftsport wirkt positiv auf den Grundumsatz und das auch noch lange nach der sportlichen Aktivität. Wie eine Studie bereits 2001 (3) feststellte, wird der Grundumsatz bei einem regelmäßigen Krafttraining signifikant erhöht. Neuere Studien (4) zeigen, dass die erhöhte Energiebilanz sogar bis zu 24 Stunden nach dem Training anhält. Wird ein regelmäßiges Krafttraining beibehalten, kann das Gewicht sogar langfristig gehalten werden. Meist beeinflusst Kraftsport auch den Lifestyle insgesamt. Wer sich mit Muskelaufbau beschäftigt, wechselt meist auch zu gesünderen Essgewohnheiten.

 

4. Wenn du regelmäßig joggen gehst, deinen Laufstil zu optimieren

 

„Der ideale Laufstil hat nicht nur Einfluss auf die Schnelligkeit und spart Kraft, sondern er wirkt sich auch gesundheitlich positiv auf Gelenke und Muskulatur aus“, sagt PD Dr. Schwesig (Betreuer der Studienarbeit und Forschungs-Laborleiter des Universitäts-Klinikums Halle (Saale)) (5). Eine Korrektur des Laufstils könne also dazu führen, ökonomischer zu laufen und die Leistung zu steigern. Deshalb sei ein Ziel der Laufstil-Analyse, Hinweise zu geben, wie Sportler Verletzungen verhindern. Weiterhin wird untersucht, wie die Gelenke geschont und das Stütz- und Bewegungssystem entlastet werden können. Zudem können die Erkenntnisse auch in der Rehabilitation von Nutzen sein.

 

5. Deine Kraftausdauer zu steigern

 

Wie eine aktuelle Studie von 2017 (6) zur Leistungssteigerung durch Krafttraining (zweimal wöchentlich) bei Handballern herausfand, hatten die Probanden einen signifikanten Leistungszuwachs durch Kraftsport in den unteren Extremitäten. Auch eine Erhöhung der Sprint- und Sprungkraft-Leistung wurde festgestellt. Ein negativer Effekt seitens der Ausdauer- und Schnelligkeits-Ausdauerleistung konnte nicht ermittelt werden. Somit steigerst du auch deine Kraftausdauer durch gezieltes Kraftaufbau-Training.

 

6. Deine Körperhaltung zu verbessern

 

Durch ein ausgeglichenes Verhältnis der Muskeln, kommt es zu einer verbesserten Körperhaltung. Wer die Kenntnisse über die einzelnen Muskeln für sich einsetzt, kann so seinen Körper positiv beeinflussen und seine Körperhaltung modellieren. Aufgebaute Muskeln bewirken im Körper einen Spannungszustand, der nach außen wirkt. Hängende Schultern werden z. B. durch trainierte Rückenmuskeln nach hinten gezogen. Somit wird die Körperhaltung aufrechter. Durch die aufrechte Körperhaltung kann auch eine weibliche Brust attraktiver wirken.

 

7. Ein besseres Körpergefühl zu entwickeln

 

Mit einem regelmäßigen Kraftaufbau trainierst du darüber hinaus dein Gleichgewicht. Deine Koordination wird sich verbessern. Wenn du grundsätzlich ein Problem mit Flexibilität und Balance hast, dann kann Krafttraining das Risiko zu fallen erheblich reduzieren. (8)

 

8. Verbesserung der Stimmung und des Schlafes

 

Krafttraining steigert das Energieniveau und verbessert die Stimmung. Außerdem erhöht Krafttraining das Niveau der Endorphine (natürliche Opiate, die durch das Gehirn produziert werden). Diesen Effekt hat man grundsätzlich bei jedem Sport. Eine schwedische Studie stellte fest, dass Sport, und vor allem auch Kraftsport auch als Antidepressivum unterstützend wirkt. (7)  Gleichzeitig verbessert Kraftsport auch den Schlaf und die gesamte Lebensqualität. Außerdem fühlst du dich ausgeglichener, bist auch in allen anderen Situationen im Alltag selbstsicherer und fitter. Und das bis ins hohe Alter.

 

9. Dich vor Krankheiten zu schützen

 

Das Krafttraining schützt dich nicht nur vor muskulären oder Gelenk-Erkrankungen. Es wirkt genauso präventiv bei Diabetes Typ 2 und unterstützt die Insulinempfindlichkeit. Krafttraining kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und unterstützt die Knochen-Entwicklung positiv. Genauso kann es zur Verringerung der Schmerzen im unteren Rücken und Erleichterung der Beschwerden mit Arthritis und Fibromyalgie wirksam sein. (8)

 

So startest du in deine neue Trainings-Routine

 

Für alle neuen Sportler ist ein leichter Einstieg ins Krafttraining wichtig. Wer aufgrund einer Verletzung mit dem Muskelaufbau starten möchte, braucht unbedingt einen erfahrenen Trainer. Personal Trainer kontrollieren immer wieder die Übungsausführung. Damit werden weitere Verletzungen vermieden. Außerdem werden die Bewegungsabläufe gleich von Anfang an richtig eingeübt. Wer gerade mit einer Sportart startet ist meist froh, dass er diese in seinen gewohnten Alltag einbauen kann. Jetzt auch noch ein regelmäßiges Muskeltraining einzuplanen ist für viele undenkbar. Doch wenn du wirklich einen Effekt mit deiner Sportart erzielen möchtest, kommst du um ein Muskeltraining nicht herum. Starte dein Krafttraining, wie deinen Lieblingssport auch, mit kleinen Einheiten. Die wichtigsten Kraftübungen konzentrieren sich auf den Rücken, den Bauch und die Beine. Hier findest du praktische Geräte für zu Hause und Kursangebote mit genau diesem Fokus.

 

Der Start mit Krafttraining für erfahrene Sportler

 

Wenn du schon regelmäßig Kraftübungen in dein Training einbaust, kannst du weitere Übungen ergänzen. Grundsätzlich musst du für ein Krafttraining nicht ins Fitnessstudio gehen. Leg den Fokus auf deine eventuellen Schwachstellen. Wenn du dein Workout gerne zu Hause oder im Freien machen möchtest, gibt es praktische Geräte für zu Hause und Kursangebote mit genau diesem Fokus.

 

Quellen

http://www.medizinfo.de/ruecken/muskulatur/aufgaben.shtml

2 Jackson, J.K. et al. (2011). The influence of periodized resistance training on recreationally active males with chronic nonspecific low back pain. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (1), 242-251 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093971

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

4 DaSilva, R.L. et al. (2010). Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (8), 2255-2260 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309

https://idw-online.de/de/news637329

https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0043-103469

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26574804

http://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine___Effects_of.13.aspx